メラトニンは睡眠をつかさどるホルモンです。 朝起きてから日中に太陽の光を浴びると「セロトニン」が作られます。 そのセロトニンが日没後「メラトニン」に変わります。 「メラトニン」が正常に分泌されると良く眠ることができます。
要は「メラトニンはいい睡眠をとるのにとっても大切」ということです。
私は寝つきが良くなくて、寝れないこともしばしば。「メラトニンのサプリメントはほとんど副作用がない」と聞いたので買ってみました！
※メラトニンは0.5mgでも効果があるので、1mgのサプリメントでも十分効果がでると考えられています。3mgなども売っていますが初心者は不要だと思います。
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■ メラトニンの効果「睡眠の質の改善」
メラトニンは睡眠をつかさどるホルモンです。メラトニン＝体内時計をつかさどっていると言い換えることができます。 海外旅行から帰ってきたときの「時差ボケ」や「早く寝付きたい人」におすすめなんだとか。 ストレスや不安、カフェイン、激しい運動による不眠には効かないので、別の方法がいいかと。 不安で眠れない人は「ナイトレスト」というサプリメントの方がいいようです。
[ メラトニンの効果 ]
・高血圧改善 ・イライラ化改善 ・不安感改善 ・乳がんのリスク低下と予防 ・術後の痛み改善 ・胃の働きがよくなる ・代謝アップで痩せやすくなる ・食欲を減らす ・睡眠不足治る
※参考：▶最強の快眠サプリ「メラトニン」は睡眠の改善以外にも使えるぞ！というメタ分析│パレオな男女性の大敵「乳がんのリスクが下がる」。 睡眠中には体内でお掃除がされていて、体内のお掃除がされないと（睡眠が足りないと）免疫がさがってがんになってしまうかもということで、たまにはサプリメントでもメラトニンを服用したいなと思っています。
■ 「メラトニン」サプリメントを飲んだ感想
iHerbでメラトニンのサプリメントを購入しました。粒のサイズはかなり小さくて飲みやすいです。 常用はしていません。なんか、寝られないなぁと感じるときに1錠服用しています。 メラトニンは就寝前の1～2時間前に服用するのがいいらしいですが、私は寝られないときのみ。
◆ メラトニンを飲んだら朝スッキリ！
さっきまで目がぱっちり（覚醒）していたのにメラトニン服用後30分ほどたつと、眠りに入りそうな感覚で頭がボーっとしてきます。そして、そのまま眠りました。
朝、4、5時間程しか寝てないですが、頭はスッキリして寝てなくてもちゃんと活動できました。 睡眠時間は足りてないのにメラトニンのおかげでスッキリ起きられてびっくりしました。 ※個人差はあるのでご参考までに。
▶Life Extension、メラトニン、1 mg、60カプセル│iherb
■ 「メラトニン」タイムリリース型ってなに？
▶Natrol、メラトニン、タイムリリース、1 mg、90錠│iherb
普通のメラトニンとタイムリリース型のメラトニンがiHerb（アイハーブ）で売られています。タイムリリース型はじんわりときいてくるくるので6時間かけて良く眠れるということです。 普通のメラトニンは早く眠るのを助ける働きがあります。
目的が違うので上手に使い分けたいですね。タイムリリース型は少し値段が高いです。 不安で眠れない人には効かないので「ナイトレスト」やエクスプレッシブライティングを習慣にすると眠れるようになります。
▶ナイトレスト Source Naturals、メラトニン配合NightRest、100錠│iherb
■メラトニンは高齢者には効果がある？妊娠中ダメ！
メラトニンのサプリメントは高齢者（60代～）に効果があるといわれています。 年を重ねるとともにメラトニンの分泌が少なくなるので早く起きてしまうなどの睡眠障害がおこります。
逆に、子供がメラトニンのサプリメントを摂取してしまうと、体がメラトニンを作ることをサボってしまうそうです。 【睡眠ホルモン 脳内メラトニントレーニング│有田秀穂（東邦大学医学部教授）】という本を読んで、私はアラサーなので常用摂取はやめようと思いました。 また、生殖にかかわる時期妊娠中の人も摂らない方がいいとのこと。 実際寝られないことや、海外旅行帰りの時差ボケを治したいときがあるのでメラトニンは持っておきたいサプリメントのひとつです。 効果を知って上手に使いたいと思います。
■ ナイアシンを飲むとよく眠れる？
▶Nature's Way, ナイアシン100 mg, ニコチン酸, 100カプセル
アレルギー対策でナイアシンというサプリメントを飲んでいます。 ナイアシン（ビタミンB3）もメラトニンを分泌させるのに重要な栄養素なので、これが助けになって最近は寝つきがよくなりました。
アレルギー対策だけではなく、私の場合早く寝付くという睡眠の部分も助けてくれる、素晴らしいビタミンです。
メラトニンの原料「トリプトファン」という成分
メラトニンの原料である「トリプトファン」は催眠、鎮痛、精神安定効果があると言われて、大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）、チーズ、バナナ、マグロの赤身などに多く含まれています。たんぱく質が多い食品ですね。
トリプトファンが日中にセロトニンを作るときに必要な成分がビタミンB6とナイアシン（ニコチン酸）です。
私の場合はナイアシンをサプリメントで摂ることによって、寝つきが早くなったと実感しています。 メラトニンはホルモン系、ナイアシンはビタミン系。 ナイアシンの方が安全だしアレルギーも改善されるしおすすめです。
■さいごに
メラトニンの分泌を阻害するものが３つあります。 「たばこ、お酒、コーヒー」です。眠れない人はこの３つを少し減らしてみるのはいかがでしょう？ 阻害する３つをほとんど摂取しないのに眠れない人、朝起きられない人多いと思います。私もそのうちの一人。まだまだ改善の余地があります。 実は夜の睡眠の質は「朝の行動」から決まります。 私がしてきた10の睡眠改善が具体的で参考になれば幸いです。
