「スタンフォード式最高の睡眠」から、最高の睡眠に近づく行動について紹介したいと思います。
■ そもそも、不眠症とは？
下記の４つに分類されます。 寝つきが悪い、途中で目が覚める、朝の目覚めが早すぎる、寝た気がしない。 それぞれ薬もちがうようです。 睡眠薬はくせになるので出来れば使わない方がいいです。 生活習慣を変えていき、良質な睡眠を手に入れましょう。①入眠障害（なかなか寝つけない） 床に入って寝つくまでに、30分～1時間以上かかるタイプ。 精神的な問題、不安や緊張が強いときなどにおこりやすいといわれています。 ②中途覚醒（夜中によく目が覚める） 睡眠中に何度も目が覚めたり、一度起きたあとなかなか寝つけなくなるタイプ。 日本の成人の方では、不眠の訴えの中で最も多く(15～27％)、中高年でより頻度が高いといわれています。 ③早朝覚醒（朝早く目が覚める） 朝、予定時間より2時間以上前に目が覚めてしまい、その後眠れなくなってしまうタイプ。 高齢者に多くみられます。 ④熟眠障害（ぐっすり眠った気がしない） 睡眠時間を十分にとったのに、熟眠感が得られないタイプ。 ほかのタイプの不眠症を伴っている場合も多くあります。 引用：快眠ジャパン
【目次】
■ 睡眠に課せられた5つのミッションとは？
■ 入眠のための脳のスイッチとは？
◆「モノトナス」（単調な状態）の法則
◆ 睡眠ルーティーン
◆ 連想睡眠法
■ 良質な睡眠を取るための行動
■ さいごに
■ 睡眠に課せられた5つのミッションとは？
睡眠中脳と体には何が起きているのか？ 睡眠がもたらす働きをみていきましょう。① 脳と体に「休息」を与える
人間の体には意識とは関係なく「自律神経」が常に働いている。 自律神経は、体温を維持、心臓を動かし、呼吸し、消化し、ホルモンや代謝を調整している。 自律神経には、交感神経と副交感神経がある。
脳と体の休息のためには、副交感神経を優位に立たせることが大事。
② 「記憶」を整理して定着させる
・レム睡眠中「エピソード記憶（いつどこで何をしたか）」が定着する ・黄金の90分深いノンレム睡眠は「イヤな記憶」を消去する ・浅いノンレム睡眠では、体で覚える記憶（意識せず覚えられる記憶）が定着する③ 「ホルモンバランス」を調整する
脳はホルモンバランスも制御している。 良い眠りは、生活習慣病の改善にもつながる。④ 「免疫力」をあげて病気を遠ざける
免疫はホルモンと連動している。 睡眠が不適切になると、ホルモンバランスが崩れ、免疫の働きもおかしくなる。⑤ 「脳の老廃物」をとる
脳は「脳脊髄液（約150㏄）」という保護液に浸かっている。 日中にも脳髄液はいれかわっているが、睡眠中のまとまったメンテナンスがかかせない。 脳の老廃物が排泄されないと、アルツハイマー病など疾患の引き金となる。■ 入眠のための脳のスイッチとは？
◆「モノトナス」（単調な状態）の法則
一言でいうと「脳を退屈にしてしまおう！」ということ。 単調な状態だと脳は考えることをやめ退屈して眠くなる。 高速道路の運転中に眠くなるのは「景色がかわらない」から。 私が英語の勉強をしようと思って 「シャーロックホームズ」を借りてきて見ていたのですが、 英語が一切聞き取れなかったので、脳は退屈で スヤァ～っと眠れたのもよくわかります。 難しい本もいいですね。すごく寝れます（笑）◆ 睡眠ルーティーン
脳は「いつものパターン」を好みます。 変化が嫌いなのは脳です。 ルーティーンという言葉は五郎丸さんが有名にしてくださったので ご存じの方も多いですよね。 決まった行動パターンですよね。 ルーティーンワークは毎日の決まった仕事。 睡眠にも「ルーティーン」が良いということです。いつも通りのベッドで いつも通りの時間に いつも通りのパジャマを着て いつも通りの照明と室温で寝る。 入眠前に音楽を聴くならいつも通りの単調な音楽。不眠症の治療に用いられる 行動認知療法「寝れなかったらベッドから離れる」 ベッドは寝る場所で本を読んだりTVを見たりする場所ではないという 正しい条件づけを脳にしてやることが効果的だそう。
◆ 連想睡眠法
「シャッフル睡眠法」ともいわれている。
無関係な単語を想像していくと、スヤァっと眠れるというもの。
即効性があるので、是非とも試してください。
メンタリストDaiGoさんが監修したスヤァと寝付けるアプリ
「マインドシャッフル」は連想睡眠法が使われています。
ほんとうにスヤッと寝れましたよ♪
■ 良質な睡眠を取るための行動
きっと、睡眠について調べているみなさんは 科学的にどうというより、 どういう風に生活習慣を変えれば、 睡眠の質がよくなるかの方が興味があるでしょう。 かんたんにできるものから取り入れていきましょう。◆【スマホアプリ】マインドシャッフル メンタリストDaiGo監修〜認知シャッフル睡眠法〜
マインドシャッフルは先ほどもお伝えしました。 スヤッと眠れますよ。 なかなか寝付けないという方におすすめです。◆【スマホアプリ】Sleep Cycle alarm clock
睡眠をトラックし、よい快適でスムーズな目覚めをもたらします こちらは起きる時のアラームのアプリです。 自分の睡眠が浅いときがスッキリと起きれると言われています。 このアプリは睡眠の質をはかりつつ、浅いときにアラームで起こしてくれます。 私は比較的スッキリ起きれるようになりました。
◆ その他の習慣
・朝はカーテンを開けて光を浴びましょう（メラトニン摂取）。体内時計がリセットされます。 ・休みの日でも同じ時間に寝て、同じ時間に起きましょう。睡眠ルーティーンが大切です。 ・朝はコップ一杯の水を飲む（腸を動かして起こす）■ さいごに
今回は「スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]」から睡眠についてお伝えしました。 アプリや連想睡眠法などは紹介されていませんでしたが、 使ってみて良かったアプリです。 睡眠についてもっと知りたいという方は本で詳しく読んでみてくださいね。 いびきや、睡眠時無呼吸症候群も改善しないと危ないです。 良い寝具は②の過去記事を参考にしてくださいませ。
【睡眠に関連する過去記事】
①【睡眠】あなたは朝型？夜型？ クロノタイプによる4つのタイプ診断やってみた！
睡眠には寝具も大切ですが、生活習慣も大事です。
あなたのもつ遺伝子によって、何時に寝るのがいいのか何時に何をするとパフォーマンスが上がるのかが違います。
②ふるさと納税でオーダーメイド枕～睡眠博士がすすめる「良い寝具」とは？～
睡眠博士がすすめる寝具について。
③「スタンフォード式最高の睡眠」から学ぶ～最高の睡眠を得るための行動とは？～
